Metabolisme is een mooi woord vind je niet? Het ligt zo lekker in de mond ook. Maar wat is metabolisme eigenlijk?
Onder metabolisme verstaan we een serie van gebeurtenissen bestaande uit biochemische en hormonale processen die het lichaam in werking stelt om alles wat je in je mond stopt om te zetten in energie en bouwstoffen.
Misschien heb je ook wel eens gehoord van het The Thermic Effect of Feeding (TEF) oftewel het thermische effect van voedsel. Dit thermische effect geeft aan hoeveel moeite het lichaam moet doen om het voedsel te verwerken/verbranden. Dit heeft weer invloed op de hoeveelheid calorieën, oftewel de hoeveelheid energie, het voedsel het lichaam uiteindelijk te bieden heeft. Dit TEF is de reden dat je eigenlijk niet echt kunt zeggen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Want zoiets simpels als een bewerking van voeding kan de opname en verbranding al beïnvloeden.
Ter illustratie: in een onderzoek werd een groep muizen onbewerkte granen te eten gegeven. Een andere groep muizen kreeg precies dezelfde hoeveelheid in kilo calorieën aan gepofte granen te eten. De groep die onbewerkt at bleef op gewicht, bij de groep die gepofte granen at nam het gewicht toe.
Er zijn aanwijzingen dat het poffen van granen tot gevolg heeft dat de opname veel sneller gaat, een deel van de vertering is als het ware al buiten het lichaam gedaan. Hierdoor kost het het lichaam minder energie om te verwerken en blijft er dus aan het einde van de rit meer energie ‘over’.
Kort door de bocht gezegd kan je dus stellen dat iedere bewerking van voedsel er voor zorgt dat je er minder van kunt eten.
Wie wil afvallen doet er dus goed aan zo onbewerkt mogelijk te eten. Groente, fruit, peulvruchten en granen zijn het ideale afslankvoedsel.
Vrije radicalenen anti-oxidanten
Dat niet alleen, het bevat ook nog eens veel anti-oxidanten.
Tijdens het metabolisme komen er vrije radicalen vrij. Giftige stoffen die ontstekingen en veroudering kunnen veroorzaken. Anti-oxidanten op hun beurt helpen dit effect te minimaliseren. Anti oxidanten houden je jong en zijn ontstekingsremmend.
Dat is dus ook de reden dat steeds meer sporters de voordelen van een plantaardig dieet beginnen te ontdekken. Dierlijke voeding biedt geen anti oxidanten om de vrijgekomen vrije radicalen mee te stabiliseren. Hiermee werkt het veroudering en ontstekingen dus in de hand. Dit betekent een langer herstel en dus ook minder snel resultaat van de inspanningen.
Sporters die overstappen op een plantaardig dieet benoemen met name het snelle herstel als grootste voordeel.
Maar ook als je geen top sporter bent heb je baat bij een goed verloop van je metabolisme. Volledig plantaardig eten, kiezen voor onbewerkt voedsel en weinig toegevoegde vetten creëren samen de ideale situatie.
Maar er is meer!
Metabolisme is op te delen in twee categorieën
Anabolisme: het fysiologische proces van opbouw en onderhoud. Kleine moleculen worden omgezet in grotere. Dit proces kost energie.
Catabolsime: het fysiologische proces van afbraak waarbij grote moleculen juist worden omgezet in kleinere. Er komt energie vrij.
Gewoon bestaan, zijn, kost dus al energie. Dit noemen we je Basale Metabolisme. Hieruit kan je opmaken hoeveel calorieën je nodig hebt alleen al om gewoon je lichaam werkende te houden.
De volgende factoren zijn van invloed op de snelheid van je Basaal Metabolisme.
- Leeftijd. Voor velen van ons neemt te spiermassa vanaf een leeftijd van 40 jaar af met 5% per jaar! Omdat spiermassa de meeste calorieen verbrand en deze dus afneemt gaat je metabolisme omlaag naarmate je ouder wordt.
- Gender: Weer die spiermassa. Over het algemeen hebben manen meer spiermasse dan vrouwen. Dit zorgt er voor dat vrouwen eerder de neiging hebben op latere leeftijd meer vet vast te houden dan mannen.
- Genen: het is mogelijk dat de snelheid van je metabolisme ook vast ligt in je genen. Er wordt wel eens beweerd dat doordat mensen die wat meer vet op de botten hadden vroeger beter konden overleven in tijden van honger er in bepaalde delen van de wereld vooral mensen bestaan met een genetisch traag metabolisme.
- De grote van je lichaam: Een groter lichaam verbrand sneller calorieën.
Tja, je genen en je lichaamscompositie daar kan je weinig aan veranderen. Maar je kan wel wat doen aan je spiermasse. Een vorm van krachttraining, met name na je 40e (oh jee dat ben ik!) kan helpen spiermasse te behouden en je metabolisme versnellen.
Daarnaast heeft de volgende voeding ook invloed op je metabolisme:
- Groene thee in het algemeen, en Matcha in het bijzonder bevat een hoge concentratie anti-oxidanten. Daarnaast heeft het een versnellend effect op de vetverbranding en remt het de vet opname.
- Amandel melk: Calcium speelt een belangrijke rol in zo’n beetje alle belangrijke metabolische processen, waaronder die van de vetabsorptie in de darmen. Amandel melk bevat twee keer zoveel calcium als koe melk. Je kan natuurlijk ook andere plantaardige bronnen van calcium nemen.
- Vitamine D: ga lekker veel naar buiten en/of slik een vitamine D supplement. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium.
- Vitamine C en ijzer: ijzer speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en vitamine C helpt bij de ijzer opname. Ik schreef al eerder over heem en non-heem ijzer. Plantaardige bronnen van ijzer zijn dus te verkiezen boven dierlijke. Je kunt denken aan tofu, peulvruchten, chia zaad, paddestoelen, donker groene bladgroente zoals palmkool en boerenkool, amandelen en vijgen.
- Water: zelf een lichte mate van dehydratie kan het metabolisme al vertragen. Drink dus zeker 1,5 liter water per dag.
- Chili peper en gember: dé reden dat pittig eten zo goed geschikt is om de agni of het spijsverteringsvuur aan te wakkeren is dat voeding zoals chili pepers en gember capsaicine bevat. Capsaicine versnelt het metabolisme.
- Volkoren granen: hier komt TEF weer om de hoek kijken. Volkoren granen kosten meer energie om te verbranden dan bewerkte granen. Hier haal je de winst dus al aan de voorkant.
- Peulvruchten in het algemeen en linzen in het bijzonder: rijk aan eiwitten en ijzer zijn ze een prima ondersteuning van het metabolisme. Maar linzen hebben ook de eigenschap dat ze de suikerspiegel stabiel houden, hierdoor heb je minder snel trek in suiker en snacks.
- Beweging en het behouden van spiermassa, zijn dus zeer belangrijk waneer je de snelheid van je metabolisme hoog wilt houden.
Tenslotte.
Geef niet te veel betekenis aan je metabolisme. Veel mensen die te zwaar zijn zullen je verzekeren dat zij een traag metabolisme hebben. Maar wat je eet speelt echt de allergrootste rol wanneer het gaat om gewichtsverlies. Met name het eten van whole foods en het vermijden van bewerkt voedsel zal je helpen in de strijd tegen de kilo’s. En laat dat nou net hetgeen zijn dat ook je je stofwisseling ondersteunt.